مصادر فيتامين دي... ما بعد أشعة الشمس

الكويت
يارا حسين
يارا حسين
باحثة تحمل شهادة دكتوراه في تكنولوجيا الغذاء والصناعات الغذائية من جامعة فلورنس/إيطاليا، ولها أبحاث عديدة في دوريات دولية محكمة؛ تكتب لـ"العربي الجديد" مقالات متخصصة حول الصحة والغذاء
27 مايو 2023
غير أشعة الشمس.. ما مصادر فيتامين دي من الطعام؟
+ الخط -

فيتامين دي عنصر غذائي أساسي يحتاجه الجسم للعديد من العمليات الحيوية، بما في ذلك بناء عظام قوية والحفاظ عليها. ويمثّل انخفاضه مصدر قلق كبير للصحة العامة في جميع أنحاء العالم، إذ يعاني أكثر من 50% من سكان العالم من نقص فيتامين دي. فما الطرق الفعالة لزيادة مستوياته في الجسم؟

يُشار إلى فيتامين دي باسم "فيتامين أشعة الشمس"، لأن الشمس أحد أفضل منشطاته في الجسم. وتصنع البشرة فيتامين دي عندما تتعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية. وتعتمد كمية هذا الفيتامين التي يمكن أن يصنعها الجسم على بعض المتغيرات:

  1. لون البشرة والعمر: يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة إلى قضاء وقت أطول في الشمس لإنتاج فيتامين دي مقارنة بأصحاب البشرة الفاتحة، وذلك لأن البشرة الداكنة تحتوي على المزيد من الميلانين، وهو مركب يمكن أن يثبط إنتاج فيتامين دي. فيكفي لأصحاب البشرة الفاتحة التعرض لمدة 8-15 دقيقة يومياً لإنتاج كثير من فيتامين دي، بينما يحتاج أصحاب البشرة الداكنة إلى مزيد من الوقت. كما يمكن أن يكون للعمر تأثير أيضاً، فمع التقدم في السن يصبح إنتاج فيتامين دي في البشرة أقل كفاءة.
  2. الموقع الجغرافي والموسم: كلما كانت المدن قريبة من خط الاستواء زادت أشعة الشمس وزادت بالتالي كمية فيتامين دي التي يصنعها الجسم. وعلى العكس من ذلك، كلما ابتعدت المدن عن خط الاستواء، قلت فرص التعرض الكافي لأشعة الشمس.
  3. الملابس والكريمات الواقية من الشمس: يمكن أن تعوق أنواع معينة من الملابس وواقيات الشمس إنتاج فيتامين دي. فمن الضروري الحماية من سرطان الجلد عن طريق تجنب التعرض المفرط لأشعة الشمس، إلا أن الجسم يتطلب القليل من التعرض لأشعة الشمس غير المحمية لإنتاج فيتامين دي.

كيف يمكننا الحصول على فيتامين دي من الطعام؟

تناول الأسماك والمأكولات البحرية

تعد الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية مثل السلمون والتونة والسردين والمحار والجمبري من بين أغنى مصادر الغذاء الطبيعي بفيتامين دي، فضلاً عن غناها بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب. يوفر 100 غرام من السلمون قرابة 50% من الاحتياجات اليومية من فيتامين دي. ويختلف محتوى المأكولات البحرية من فيتامين دي على حسب النوع، فالسلمون المستزرع يحتوي على 25% فقط من كمية فيتامين دي الموجودة في السلمون البري.

لايف ستايل
التحديثات الحية

تناول الفطر

الفطر هو المصدر "النباتي" الوحيد لفيتامين دي، والفطر كالبشر يصنع فيتامين دي الخاص به عند التعرض للأشعة فوق البنفسجية. ويعتمد محتوى فيتامين دي على نوع الفطر، فيحتوي الفطر البري على كمية أعلى من فيتامين دي مقارنة بالأنواع المزروعة تجارياً.

تناول البيض

يعد صفار البيض مصدراً ممتازاً لفيتامين دي. ويتضمن صفار البيض محتوى متغيراً من فيتامين دي. فبيض الدجاج الذي يُربّى في الهواء الطلق يحتوي على فيتامين دي أكثر من الذي يربى في الداخل. كما يؤثر علف الدجاج أيضاً على محتوى فيتامين دي في البيض، فالدجاج الذي يتغذى على الحبوب الغنية بفيتامين دي ينتج بيضاً غنياً بفيتامين دي.

ماذا عن تناول المكملات؟

بالنسبة للعديد من الأشخاص، قد يكون تناول مكملات فيتامين دي هو أفضل طريقة لضمان تناول كمية كافية. ويوجد فيتامين دي في شكلين بيولوجيين رئيسيين: دي2 الذي يأتي من النباتات، ودي3 الذي يأتي من الحيوانات. وتشير الأبحاث إلى أن دي3 أكثر فاعلية من دي2 في رفع مستويات فيتامين دي، والحفاظ عليها، لذلك ينصح باختيار مكمل دي3 عند شراء المكملات الغذائية. وتعتبر ألف إلى أربعة آلاف وحدة دولية جرعة يومية آمنة لمعظم الناس للحفاظ على مستويات صحية من فيتامين دي. وبظروف معينة قد تكون الحاجة إلى جرعة أكبر، لذلك من الأفضل أن يجري اختبار مستويات فيتامين دي من قبل الطبيب المختص للتأكد من تناول الجرعة المناسبة.

ذات صلة

الصورة
طبيبة وطفل في رواق مشفى الأقصى، 6 مارس 2024 (أشرف عمرة/ الأناضول)

مجتمع

منذ أن بدأ الاحتلال الإسرائيلي عدوانه على قطاع غزة في 7 أكتوبر/ تشرين الأول الماضي، خرج نحو 32 مستشفى ومركزاً صحياً، بينها مستشفى شهداء الأقصى، عن العمل.
الصورة
تقلص الدعم يهدد الخدمات المقدمة للمرضى (عامر السيد علي)

مجتمع

يحذر مسؤولو القطاع الصحي في مناطق شمال غربي سورية من توقف الكثير من المنشآت الصحية عن العمل نتيجة توقف الدعم، ما يمثل مخاطر جمة على صحة مئات آلاف السكان.
الصورة
تكتظ مراكز الإيواء بالنازحين (مجدي فتحي/Getty)

مجتمع

عمد الاحتلال الإسرائيلي منذ بداية العدوان الحالي إلى استهداف المنظومة الصحية في غزة، ومنع إدخال الأدوية والمستلزمات الطبية
الصورة

مجتمع

أكدت وزارة الصحة الفلسطينية في قطاع غزة، الأربعاء، وفاة 5 أطفال رضع في "مستشفى النصر" غرب مدينة غزة بعد العثور على جثثهم متحللة.
المساهمون