نصائح بسيطة لكن فعّالة لخفض الكوليسترول

قد يَزيد ارتفاع الكوليسترول السيئ خطر الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية والسكتة الدماغية. لكن يمكن لتغيير النظام الغذائي أن يساهم في خفض مستويات الكوليسترول السيئ دون اللجوء إلى الأدوية.

تناول الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان

تتواجد الألياف القابلة للذوبان بكميات كبيرة في الفاصوليا والبقوليات والحبوب الكاملة، والكتان، والتفاح، والحمضيات. تتحرك هذه الألياف عبر الجهاز الهضمي وتمتص الماء وتشكل عجينة سميكة تنتقل عبر الأمعاء وأثناء انتقالها تمتص الصفراء التي تتكون من الكوليسترول، مما يخفض مستويات الكوليسترول في الدم بشكل طبيعي. وقد وجدت الدراسات أن الاستهلاك المنتظم للألياف القابلة للذوبان يرتبط بانخفاض كل من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL) في أقل من أربعة أسابيع بنسبة 5-10 في المائة. ويوصى بتناول ما لا يقل عن 5-10 غرامات من الألياف القابلة للذوبان يوميًا للحصول على أقصى تأثيرات لخفض الكوليسترول.

تناول الدهون غير المشبعة

يوجد نوعان رئيسيان من الدهون في الطعام: الدهون المشبعة وهي دهون صلبة بدرجة حرارة الغرفة، والدهون غير المشبعة وهي التي تحتوي على رابطة مزدوجة واحدة على الأقل مما يمنعها من الالتصاق ويبقيها سائلة في درجة حرارة الغرفة. وتتواجد الدهون غير المشبعة في أطعمة مثل الأفوكادو والزيتون والمكسرات والأسماك الدهنية. وتظهر الأبحاث أن استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة يمكن أن يقلل الكوليسترول الكلي بنسبة 9 بالمائة والكوليسترول الضار بنسبة 11 بالمائة في ثمانية أسابيع فقط، لذلك من المفيد تناولها بانتظام، فالأشخاص الذين يتناولون المزيد من الدهون غير المشبعة وكميات أقل من الدهون المشبعة يميلون إلى انخفاض مستويات الكوليسترول بمرور الوقت.

تجنب الدهون الاصطناعية المتحولة

المصدر الرئيسي لمعظم الدهون المتحولة هي الأطعمة المصنعة والجاهزة، إذ تستخدم العديد من المطاعم ومصنعي المواد الغذائية على نطاق واسع هذه الدهون لأنها مصدر رخيص للدهون المشبعة الطبيعية. ويتم إنتاج الدهون غير المشبعة الاصطناعية عن طريق الهدرجة أو إضافة الهيدروجين للدهون غير المشبعة مثل الزيوت النباتية لتغيير بنيتها وترسيخها في درجة حرارة الغرفة. وقد أظهرت العديد من الأبحاث أن تناول الدهون الاصطناعية المتحولة يزيد من الكوليسترول الضار ويقلل من نسبة الكوليسترول الجيد (HDL) الذي يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 23 بالمائة. 

تناول كميات أقل من السكريات المضافة

وجدت إحدى الدراسات أن البالغين الذين يستهلكون 25 بالمائة من سعراتهم الحرارية من المشروبات المصنوعة من شراب الذرة عالي الفركتوز قد عانوا من زيادة بنسبة الكوليسترول السيئ بمقدار 17 بالمائة خلال أسبوعين فقط. ووفقاً لدراسة استمرت 14 عاماً كان هؤلاء الأشخاص أكثر عرضة للوفاة بأمراض القلب بثلاث مرات تقريباً مقارنة بالذين يحصلون على أقل من 10 بالمائة من السعرات الحرارية من السكريات المضافة. وتوصي جمعية القلب الأميركية بتناول ما لا يزيد عن 100 سعرة حرارية (25 غراما) من السكر المضاف يوميًا للنساء والأطفال، ولا تزيد عن 150 سعرة حرارية (37.5 غراما) يومياً للرجال.

لايف ستايل

التحديثات الحية

نصائح لمقاومة مشاعر الحزن المرافقة للعام الجديد

اتباع نظام البحر الأبيض المتوسط

تشمل حمية البحر الأبيض المتوسط تناول كميات وافرة من الدهون غير المشبعة والفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب الكاملة والأعشاب والتوابل والألياف والأسماك وكميات قليلة من اللحوم الحمراء والبيضاء ومعظم منتجات الألبان، وتناول الكحول باعتدال. ويعتبر هذا النظام صحياً جدًا للقلب لأنه يشتمل على العديد من الأطعمة التي تخفض الكوليسترول.