عادات تبعد شبح الأمراض وتطيل العمر

على الرغم من أن الجينات قد تلعب دوراً في متوسط العمر المتوقع عند الفرد، إلا أن العادات اليومية ونمط الحياة المتبع يشكل العامل الأهم والمؤثر على جودة الحياة ومدتها. نستعرض هنا أبرز هذه العادات الغذائية اليومية.

تجنب الإفراط في تناول الطعام

لاحظت الدراسات التي أجريت على الأشخاص ذوي العمر الطويل أن هناك ارتباطاً بين تقليل السعرات الحرارية المتناولة وطول العمر وانخفاض احتمالية الإصابة بالأمراض. كما يساعد تقييد السعرات الحرارية في تقليل الوزن الزائد في الجسم ودهون البطن وكلاهما مرتبط بقصر العمر.

تناول الأطعمة النباتية الصحية

تربط العديد من الدراسات بين النظام الغذائي الغني بالأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة وانخفاض خطر الوفاة المبكرة بنسبة 12-15%، فضلاً عن انخفاض خطر الوفاة بسبب الإصابة بالأمراض المزمنة بنسبة 29-52% كالسرطان ومتلازمة التمثيل الغذائي وأمراض القلب والكلى والاكتئاب وتدهور الدماغ. وتعزى هذه التأثيرات للأنظمة الغذائية النباتية إلى احتوائها على مضادات الأكسدة، والتي تشمل البوليفينول والكاروتينات وحمض الفوليك وفيتامين سي. تشير بعض الأبحاث إلى أن خطر الوفاة المبكرة وبعض الأمراض قد يزداد مع زيادة استهلاك اللحوم المصنعة والأطعمة الجاهزة والمقلية.

ممارسة الرياضة

أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين مارسوا الرياضة لمدة 150 دقيقة في الأسبوع كانوا أقل عرضة للوفاة المبكرة بنسبة 28%، والذين مارسوا الرياضة بما يتجاوز ذلك كانوا أقل عرضة للوفاة المبكرة بنسبة 35%. كما لوحظ انخفاض خطر الوفاة المبكرة بنسبة 22% لدى الأفراد الذين تزيد أعمارهم عن 60 عاماً ومارسوا التمارين الرياضية يومياً ولو لأقل من الـ150 دقيقة الموصى بها في الأسبوع. وتربط بعض الأبحاث بين النشاط الرياضي المرتفع وانخفاض أكبر بخطر الوفاة المبكرة بنسبة 5% مقارنة بالأنشطة منخفضة أو متوسطة الكثافة.

تجنب التوتر والقلق

أفادت التقارير بأن النساء اللاتي يعانين من التوتر أو القلق أكثر عرضة للوفاة بحوالي الضعف بسبب أمراض القلب أو السكتة الدماغية أو سرطان الرئة مقارنة بالنساء الأقل توتراً، وبالمثل فإن خطر الوفاة المبكرة أعلى بثلاث مرات بالنسبة للرجال القلقين أو المتوترين مقارنة بنظرائهم الأكثر استرخاءً. وتظهر الدراسات أن الأفراد المتشائمين لديهم خطر أعلى بنسبة 42% للوفاة المبكرة من الأشخاص الأكثر تفاؤلاً، في حين أن الضحك والنظرة الإيجابية للحياة يمكن أن يقللا التوتر، مما قد يساهم في إطالة العمر.

لايف ستايل

التحديثات الحية

عشرة آلاف خطوة يومياً: 6 أسباب للبدء بالمشي

النوم لمدة كافية

يساعد النوم لمدة 7-8 ساعات كل ليلة على العيش لفترة أطول لأن النوم ضروري لتنظيم وظائف الخلايا ومساعدة الجسم على الشفاء. ولقد أفادت دراسة حديثة بأن طول العمر مرتبط بأنماط النوم المنتظمة مثل الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت تقريباً كل يوم، كما أن مدة النوم عامل مهم أيضاً، فعلى سبيل المثال يرتبط النوم لأقل من 5-7 ساعات في الليلة بزيادة خطر الوفاة المبكرة بنسبة 12%، كما أن النوم لأكثر من 8-9 ساعات في الليلة قد يقلل أيضاً من العمر بنسبة تصل إلى 38%.

عدم التدخين

يرتبط التدخين ارتباطاً وثيقاً بالمرض والوفاة المبكرة، وتُظهر الأبحاث أن المدخنين أكثر عرضة للوفاة المبكرة بمعدل ثلاث مرات مقارنة بغير المدخنين. تشير إحدى الدراسات إلى أن الأفراد الذين يقلعون عن التدخين في سن 35 عاماً قد يطيلون حياتهم بما يصل إلى ثماني سنوات، كما أن الإقلاع عن التدخين قبل سن الأربعين قد يمنع جميع مخاطر الوفاة المتزايدة بسبب التدخين، وقد يؤدي الإقلاع عن التدخين في سن الستين إلى إطالة العمر بمعدل أربع سنوات تقريباً.

العلاقات الاجتماعية الجيدة

يلفت الباحثون إلى أن الحفاظ على علاقات اجتماعية صحية يمكن أن يساعد على إطالة العمر، فقد يقلل وجود ثلاثة روابط اجتماعية فقط من خطر الوفاة المبكرة بأكثر من 200%. تربط الدراسات أيضاً العلاقات الاجتماعية الجيدة بالتغيرات الإيجابية في وظائف القلب والدماغ والهرمونات والجهاز المناعي وتقليل التوتر، مما قد يقلل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ويطيل العمر.