خريطة العناصر الغذائية الأفضل لإفطار وسحور صحيين

لا يقتصر اتباع النظام الغذائي الصحي على الأيام العادية، بل يمكن الاستمرار بها حتى في شهر رمضان، باتباع إرشادات بسيطة قد تساعد في إنقاص الوزن وخفض معدلات ضغط الدم والكوليسترول.

وينصح بأن تتضمن وجبة الإفطار كل المجموعات الغذائية التي تشمل: البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية. فالبروتين يجب أن يشكل 20-30% من الوجبة الرئيسية، وينصح بتناول البروتين عالي الجودة الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها، وهي ضرورية لبناء كتلته العضلية والحفاظ عليها، مثل الأسماك والدواجن واللحوم الحمراء بأنواعها، والحليب، واللبن، والبيض، والجبن. وللنباتيين يمكن تناول مصادر البروتين الأخرى مثل البقوليات والمكسرات.

ويفضل تجنب الكربوهيدرات المكررة التي تحترق بسرعة وتزيد الرغبة بتناول الطعام بعد وقت قصير من تناولها، كالخبز الأبيض أو الرز والمعكرونة البيضاء، واختيار الكربوهيدرات المعقدة مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والأرز البني والمعكرونة البنية والبرغل والخضروات والفواكه، لأنها غنية بالألياف والمعادن وتمد الجسم بمستويات مستقرة من الطاقة.

وبالنسبة للدهون الصحية، فيجب أن تشكل أقل من 30% من إجمالي مدخول الطاقة. وتُعد الدهون غير المشبّعة الموجودة في الأسماك والأفوكادو والمكسّرات وزيت الزيتون والزيوت النباتية غير المهدرجة أفضل من الدهون المشبّعة الموجودة في اللحوم الدسمة والقشدة والزبدة والسمن وزيوت النخيل. كما ينصح بتجنب الدهون المتحوّلة بجميع أنواعها، خصوصاً المنتَجة صناعياً والموجودة في الأطعمة المخبوزة والمقلية والوجبات الجاهزة، مثل البيتزا المجمّدة والفطائر والكعك والبسكويت.

يُنصح بالبدء بشرب كميات وفيرة من السوائل عند وجبة الإفطار، وتناول الأطعمة التي تحتوي على السكّريات الطبيعيّة.

لايف ستايل

التحديثات الحية

ممارسة الرياضة في رمضان: المسموح والممنوع

وفي ما يأتي أهم الأطعمة التي يُنصح بتناولها أولاً على وجبة الإفطار لكسر الصيام:

السوائل

أفضلها الماء الذي يرطب الجسم من دون تزويده بأي سعراتٍ حراريّةٍ، كما يمكن تناول الحليب أو عصائر الفواكه الطبيعية، ويُنصح بتجنب المشروبات التي تحتوي على السكّر المُضاف.

التمر

خيار ممتاز لكسر الصيام وإمداد الجسم بالطاقة بعد يوم طويل من الصيام. فوفقاً للجمعية البريطانية للتغذية، يُعد التمر مصدراً غنياً بالألياف والسكر الطبيعي، والمعادن كالبوتاسيوم، والنحاس، والمنغنيز. كما يمكن تناول الأنواع الأخرى من الفواكه المُجففة مثل المُشمش، والتين، والزبيب، والخوخ.

الحساء

يُعدُّ طبقاً خفيفاً للبدء بوجبة الإفطار فهو سهل الهضم ويُزوِّد الجسم بالمغذيات وبالسوائل التي تساعد على ترطيب الجسم. كما يساعد على تهيئة المعدة للهضم، وهو ما يساعد في الوقاية من اضطرابات المعدة. وتوجد أنواع عديدة من الشوربات، أهمها شوربة العدس وشوربة الخضروات وشوربة الطماطم.

ماذا عن السحور؟

وجبة السحور مهمة كوجبة الإفطار، إذ تزوّد الجسم بالطاقة خلال اليوم، كما أنَها تُخفِّف من الجوع وهبوط الطاقة والصداع. ومن المهمّ تناول ما لا يقل عن 2-3 أكواب من الماء في السحور لتجنب الشعور بالعطش خلال ساعات الصيام. ويجب أن تكون الوجبة متوازنة وتحتوي على الأطعمة بطيئة الهضم التي تزود الجسم بالطاقة، من دون أن تسبب إزعاجا للمعدة أو العطش أو الجوع للصائم خلال النهار، مثل: البيض أو اللحم أوالفول أو منتجات الألبان، وهي مصادر رائعة للبروتين التي تُهضم ببطء وتُشعر بالشبع لفترة أطول، كما أنها تساعد على استقرار مستويات السكر في الدم أثناء الصيام. ويوصى بتناول بيضتين أو كوب من الفول أو 60 غراماً من اللحم أو طبق صغير من اللبنة، وخبز القمح الكامل أو الفواكه والخضروات، وهي مصادر للفيتامينات والمعادن الضرورية للصحة وللكربوهيدرات المعقدة التي تستغرق وقتاً أطول في الهضم وتزيد من الشعور بالامتلاء لفترة أطول، ما يساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة لفترة أطول. ويوصى بتناول شريحتين من الخبز الكامل (لا تزيدان عن 60 غراماً) أو كوب واحد من الأرز البني أو ربع رغيف خبز عربي أسمر.