إليكم بعض الخيارات لوجبة فطور صحية ومشبعة

من الضروري اختيار فطور صحي، يزود الجسم بالمغذيات الضرورية التي يحتاجها، من دون أن يؤدي ذلك إلى زيادة في الوزن. وفي ما يلي، نستعرض بعض الخيارات الصحية لوجبة الفطور.

البيض

مصدر غني بالبروتين والفيتامينات والمعادن الهامة، مثل السيلينيوم والريبوفلافين. البيض من الوجبات المنخفضة نسبياً بالسعرات الحرارية، وتُشعر بالامتلاء، وتقلل من الرغبة بتناول الطعام في الوجبات التالية، وتعزز فقدان الوزن. كما أنها مليئة بمضادات الأكسدة المقاومة للالتهابات والكولين، وهو عنصر غذائي يعزز وظائف الدماغ. ولوجبة إفطار مغذية ومتكاملة ينصح بتناول البيض (المسلوق أو المقلي) إلى جانب حصة من الخضار.

"سموذي"

وجبة منخفضة السعرات الحرارية، وهي طريقة سريعة وسهلة للحصول على جرعة مركزة من العناصر الغذائية. يمكن إضافة أي مكون صحي إلى الـ "سموذي"، مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور المنقوعة التي تؤدي إلى زيادة تناول الألياف، كما يمكن إضافة منتجات الألبان أو غير الألبان ومساحيق البروتين لتعزيز الشعور بالامتلاء والمساعدة على الشعور بالشبع لفترة أطول. فمثلا، يمكن مزج كوب من الحليب غير المحلى (240 مل) مع حفنة من الخضر الورقية وملعقتين كبيرتين من بذور الشيا وكوب من الفراولة.

الزبادي اليوناني

الزبادي اليوناني قليل السعرات الحرارية، ويحتوي على نسبة عالية من البروتين، فكل كوب (245 غ) يحتوي على 25 غراماً من البروتين، و149 سعراً حرارياً فقط، وهو مليء بالعناصر الغذائية المفيدة، مثل الكالسيوم وفيتامين B 12 والزنك والبوتاسيوم والفوسفور. كما أن بعض الأنواع هي مصادر جيدة للبروبيوتيك التي تدعم الهضم وصحة الأمعاء. كما أن إضافة التوت أو الفاكهة المقطعة إلى الزبادي اليوناني يضيف المزيد من القيمة الغذائية، وذلك بسبب غناها بالألياف والفيتامينات والمعادن.

الشوفان

الشوفان غني بألياف بيتا غلوكان التي تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول، وتعزز أيضاً الشعور بالامتلاء عن طريق تأخير إفراغ المعدة، وتحفيز إفراز هرمون الشبع الذي قد يمنع الإفراط في تناول الطعام. كما يعتبر الشوفان مصدراً جيداً للحديد وفيتامينات B والمنغنيز والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم. ولتعزيز القيمة الغذائية للشوفان، يمكن صنع دقيق الشوفان مع الحليب بدلاً من الماء أو تقديمه مع البيض، أو إضافة أطعمة أخرى، مثل التوت أو الفراولة الغنية بمضادات الأكسدة، أو المكسرات وزبدة اللوز الغنية بالدهون الصحية.

جبن الكوتاج

يعتبر جبن الكوتاج أو جبن القريش خياراً رائعاً لإفطار منخفض السعرات الحرارية وعالي البروتين. يشبع مثل البيض، ويقلل الجوع، ويدعم فقدان الوزن، فكل كوب (220 غراماً) يحتوي على 24 غراماً من البروتين، ويعطي 180 سعراً حرارياً فقط. ويمكن تناول جبن الكوتاج مع العديد من الأطعمة المغذية الأخرى مثل الفاكهة الطازجة كالتوت أو الخوخ، أو الخضروات كالطماطم أو الخيار، أو البذور كبذور الشيا أو الكتان أو الغرانولا.

الفاكهة

يمكن تناول الفاكهة في حال عدم الرغبة بتناول وجبة كاملة. فجميع الفواكه منخفضة نسبياً في السعرات الحرارية وتحتوي على كميات جيدة من السكريات البسيطة وكميات عالية من الألياف التي تعزز الشبع وتحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم. كما أنها مصدر للعديد من الفيتامينات والمعادن، فالبرتقال والجوافة والكيوي والفراولة والبابايا والكرز غنية بفيتامين سي، والفواكه الأخرى مثل الموز والبرتقال والشمام والبابايا والمانغا غنية بالبوتاسيوم. وتشير الأبحاث إلى أن تناول الفاكهة الكاملة يقدم العديد من الفوائد، مثل تقليل أخطار الإصابة بأمراض القلب والسرطان، وانخفاض معدلات الاكتئاب وضعف الصحة العقلية، والشيخوخة الصحية، وتحسين صحة الأمعاء.

بذور الشيا

بذور الشيا مغذية جداً ومصدر كبير للألياف، فكل 28 غراماً من بذور الشيا تحتوي على 10 غرامات من الألياف. ويتميز جزء من هذه الألياف بخصائص تكوين الهلام، أي أنها تمتص الماء وتزيد من حجم الطعام الذي يمر عبر الجهاز الهضمي، ما يساعد على الامتلاء وزيادة الشعور بالشبع. وبذور الشيا لا تحتوي على نسبة عالية من البروتين، لذلك يمكن تناولها مع الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل الزبادي أو الجبن القريش أو مخفوق البروتين.